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〔運動に向く時間帯〕 お勧めは午後３時から 目覚めた体で長続き |
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北國新聞（朝刊）2006年09月27日付 |
高齢者の「貯筋（ちょきん）」運動の指導をしていると、「いつ運動すると効果的ですか」と聞かれることが多い。
●水泳は夜８時過ぎ
個人によって多少異なるが、午後三時ごろから六時ごろがお勧めだ。水泳は夜八時を過ぎてからのほうが楽に泳げる。
一般的に、運動は午後より朝のほうが、つらく感じるものだ。朝は心臓や肺などの運動に関わる機能が十分目覚（めざ）めていないためである。朝と夕方、同じ重さのものを数回持ち上げてみると、どちらが楽かよく分かるだろう。
午後遅くになると、体がすっかり目覚めており、神経もうまく調節され、運動をする準備が整った状態となる。この状態では、自分が思っている以上に運動ができるため、やっていて楽しく、長続きする。
もちろん、すがすがしい早朝に、仲間と一緒に運動するのもいい。心が晴れるだろう。
●早朝は軽運動を
友達と一緒に早朝の運動をしたいが、目覚めが悪くて、と悩んでいる高齢者は意外と多い。そんなときは生活をちょっとだけ変えることで、目覚めをよくすることができる。
目が覚めたら、まず、窓から入る光に目をやる。
次に布団の中で、寝たまま、足の運動をする。
足の甲を十秒ほど伸ばす。続いて足のつま先を天井に向けて足の甲を立て、十秒ほどアキレス腱（けん）を伸ばす。
さらに足首を十回ずつ、左右に回す。
ちょっとした運動だが、これによって交感神経が働き、脈が高くなり、普段よりも起きやすくなる。
さらに布団から出た後に、屈伸など好みの運動を行えば、朝が得意な仲間の運動にもついていけるようになるだろう。
せっかくの運動が逆効果になることもあるので、夜は反動をつけて行うような、背骨に負担がかかる運動は避けるべきだ。夜間の縄跳（なわと）びは厳禁。重い物を持つなら昼間にしよう。
朝起きて、上体を起こしたときから背骨の椎間板（ついかんばん）には負担がかかりっぱなしだ。そこにさらに負荷をかけると、椎間板から水分が漏れてその幅が狭くなるため、背骨を傷めやすくなる。
●足首を回す
夜に行うなら、膝（ひざ）や足首を回したり伸ばす運動を勧めたい。膝や足首などの関節を動かす筋肉の周りには、足首や膝を回す運動を助ける筋群がたくさんある。これらの筋は軽い負荷で強化できる。
膝や足首を回すことを休む前の習慣にしておけば、膝や足首のケガを予防できる。（平下政美、金城大教授・環境生理学＝金沢市）
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