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〔合理的な食べ方〕 夕食は肉や魚中心に 熟睡で「補修」は加速 |
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北國新聞（朝刊）2006年10月04日付 |
高齢になると食べ物を消化、吸収する能力が劣える。低栄養の高齢者ほど寿命が短い。筋肉を貯（た）めるためにも、しっかりと、しかも合理的に食べることが必要だ。
●運動前より強く
合理的な食べ方とは、昼と夜とでは変化する私たちの体に合わせて食べるということだ。昼、私たちは自分の体を分解している。そして夜は、一日の活動や運動で傷んだ体を、成長ホルモンの力で修復する。しかも筋肉トレーニングで傷んだ筋肉は、運動前よりもっと強くなるように補修するのだ。これがトレーニングの本質だ。
筋肉を補修する材料となるのはタンパク質である。従って、夕食は、肉、豆腐、卵、魚、豆などのタンパク質を使ったメニューを組めばよい。朝は米中心、夜は肉中心という献立と、朝は肉中心、夜は米中心という食べ方では、違う体が出来上がる。
タンパク質には、▽体を作る材料を運ぶ血液を作る▽脳の神経間で情報を伝える物質を作る▽細胞の働きを促す酵素を作る▽筋肉そのものを作る―など多くの働きがある。
●布団の上で運動
夕食後、一時間ほどすれば、体を作る材料がそろう。材料がそろったら、今度は深く眠ることが大切だ。深く眠ることで成長ホルモンが出て、日中に鍛えた筋肉の補修や「貯筋（ちょきん）」が進む。
さらに睡眠前、布団の上で行う軽い運動は「貯筋」を加速する。外で運動する自信のない人や、体力に自信がないという人も、布団の中での運動ならできるだろう。今より強い自分になれる。
仰向けに寝て、両膝を立てる。片足を立てた状態で一方の足を伸ばし、「１、２、３」と三つ数えながら、ゆっくり上げよう。下ろす時もゆっくり「１、２、３」と数える。この運動が簡単だと思う人は、下ろした足が床に着かないうちに再び上げるとよい。
横になってゆっくり足を上下させるのもよい。最初は高く足を広げすぎないようにする。股関節が痛みを感じる直前にやめるのが秘訣（ひけつ）だ。
次に、あお向けに寝て、両膝を立てる。できるだけ胸に近づくようにゆっくりと片足を引き上げ、ゆっくり伸ばして床につける。
三つの運動のいずれも十回の上げ下げを一セットとし、簡単にできるようになったら二セット、三セットと増やしていけばよい。運動が終わったら、寝たまま足首を回せば、さらによい。終わったらそのまま眠る。いつもより深く眠ることができるはずだ。
こうした運動を続けることで、歩行に必要な腸腰筋（ちょうようきん）やももの筋肉が鍛えられる。無理せずに、少なめの回数で続けていけば、一カ月もすれば、つまずきにくくなったり、体の調子がいいと感じるだろう。（平下政美金城大教授・環境生理学＝金沢市）
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