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〔しっかり食べる〕 夕食のお薦めは米、大豆、豚肉 朝食には冬野菜を |
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北國新聞（朝刊）2007年01月24日付 |
七十歳を越すと、しっかり食べる人ほど長生きするようだ。腹八分は長生きの秘訣（ひけつ）といわれたのは昔のこと。六十歳まで生きることを目標としていた時代の話だ。
食が細くて血液の糖分が少ない人は、運動するとすぐにエネルギーが不足し、体のタンパク質を溶かしてエネルギーにする。年齢を重ねるとともに筋肉が衰え、はりのない体になるのは、年とともに食が細くなり、自分で自分の筋肉を「食べて」いるためだ。
はつらつとした体を保つためには、多少運動してもやせないほどにしっかり食べることと、筋肉を増やすことが必要なのである。
●冬はチャンス
寒くなると、人はふだんよりもたくさん食べるようになる。意外かもしれないが、冬は食欲が増す季節である。食が細くなった高齢者にとって、冬は絶好のチャンス。筋肉を貯（た）める「貯筋（ちょきん）」の材料がとりやすくなる。
筋肉は主に、分岐鎖アミノ酸（バリン、ロイシン、イソロイシン）で作られる。これらが含まれるタンパク質を十分に食べると、筋肉が元気で丈夫になる。
具体的には、一日の最後の食事となる夕食に、米と一緒に、大豆と、魚か肉か卵を食べる。これらは筋肉を作る材料で、運動で傷ついた筋肉を修復し強くするためには欠かせない。
大豆は、豆腐、味噌（みそ）汁、納豆、油揚げなど形を変えて毎日摂取しよう。「貯筋」の視点からお薦めしたい肉は、豚肉だ。ビタミンＢ１、Ｂ２が多いため、運動で使うエネルギーを取り出しやすい食品なのだ。体も温まる。
一日の活動の中で筋肉を動かし、貯めるには、朝ご飯が必要になる。米でもパンでもパスタでもいいから、エネルギーとなる炭水化物と、力を作り出すのを助けてくれるビタミンＢ１を豊富に含む食品が朝食に向いている。
ビタミンＢ１が豊富な食品といえば、ウナギや鶏肉だが、朝から食べる気はしないだろう。ウナギの代わりに冬野菜を食べよう。ホウレン草、キャベツ、芋などはご飯にもパンにもよく合う。モロヘイヤやニンニク、クルミ、ゴマ、玄米、モヤシなどもお薦めしたい。
●効果的に水分補給
「貯筋」運動をした後や、ふだんより長く歩いたり掃除で体を動かした後は、カリウムを含んだリンゴなどの果物を食べるとよい。筋肉を動かすことで失った水分を効果的に補える。
水分を補うということは、のどの乾きをいやすということだけではない。筋肉の中の水分量を高め、筋肉をみずみずしく保つということだ。
およそ八十日で私たちの体の成分の半分は入れ替わる。いくつになっても遅すぎることはない。しっかり食べて、新しい体になって「貯筋」しよう。（平下政美金城大教授・環境生理学＝金沢市）
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