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〔効果的な鍛え方〕 休むことで強く太く 運動した日は入浴を |
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北國新聞（朝刊）2007年02月21日付 |
高齢者に筋肉トレーニングをすすめる理由は、毎日の暮らしを少しでも快適にするためである。炊事、洗濯、布団の上げ下ろしや買い物などが、年を取るにつれてつらくなり、面倒になる。それどころか、自分の思いに体の動きがついていかずに、転んで骨を折ってしまうこともある。
こうしたことを避けるため、筋肉を貯めて自分のことは自分でできる生活を楽しむことが「貯筋（ちょきん）」運動のそもそもの目的である。
ところが高齢者は、まじめに毎日頑張ってトレーニングする。その結果、筋肉痛などの痛みを感じ、それっきり「貯筋」運動をやめてしまうケースが少なくない。
●毎日続けない
柔軟体操やストレッチ運動、歩行やジョギングなどの有酸素運動は、ぜひ毎日続けてほしい。しかし、腹筋（へそ見）運動や背筋運動、もも上げなどの大腰筋（だいようきん）の運動など、大きな筋肉を動かし、筋肉を太らせるための筋肉トレーニングは、むしろ毎日続けて行わないほうがよい。適度に運動し、トレーニングによって傷んだ筋肉をしっかり回復させたほうが、筋肉は強く太くなり、運動の効果が目に見えて現れる。
太ももを鍛え、足に力をつけるスクワット運動を例に説明しよう。
スクワット運動は、背筋をまっすぐ伸ばし、頭が前に出ないようにして行う。高齢者の場合は、壁に背中をつけて、両足をほぼ肩幅に広げ、足先をやや外に向け、ゆっくり「１、２」で膝（ひざ）を曲げ、「３、４」で伸ばすとよい。膝を曲げるのは無理のない範囲でかまわない。正しくやれば、十二、三回で疲れた感じがするだろう。そうしたら二、三分休む。休む間、腹筋運動など足以外の筋肉を鍛える運動をしてもよい。
●２日おきに
ももの筋肉の疲れが取れたら、再び同じようにスクワットを十二、三回行い、疲れたらまた二、三分休み、三回目のスクワット運動を行う。これを二日おき、あるいは一日おきに行う。休んでいる間に筋肉は修復され、太く強くなる。毎日運動していると、強くなるひまがないわけだ。
「貯筋」運動をした日は、必ず入浴してほしい。運動後、体は汗によって冷えるためである。
「貯筋」運動をした日の夕方、熱めの風呂に十分間つかることを週二回行えば、運動で痛んだ筋肉や体を直してくれるヒートショックプロテインが作り出され、より運動できるようになると言われている。
決して無理せずに、熱すぎたら湯温を調節しよう。ただしシャワーではなく、湯船につかることは守ってほしい。トレーニングの効果を上げてくれる。
ひらした・まさみ＝金城大教授・環境生理学、金沢市
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