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〔脱「こたつ生活」〕 急な負荷禁物、運動は徐々に 足首回しから５段階 |
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北國新聞（朝刊）2007年03月07日付 |
家から畳の部屋が年々減っていると言われるが、北陸では寒い季節はこたつに限るという人がまだ多い。
こたつに家族全員が入れば効率的に暖を取れる。狭い空間に集うため、話も弾む。しかし筋肉を貯（た）める「貯筋（ちょきん）」の観点からは、こたつに入りっぱなしという生活はできれば避けてほしい。
原則として、筋肉は使うと大きくなり、使わないと小さく縮む。こたつでは男性はあぐらを組み、女性は正座し、背中を丸める。その姿勢に疲れると、横向きに寝てしまう。
●血流が悪く
ところが長い時間、正座やあぐらなど同じ姿勢を続けると、膝（ひざ）の血流が悪くなる。そして股（こ）関節、膝（しつ）関節ともに固まり、急に立ち上がるとうまく歩けなくなる。
中には膝に負担をかけないようにと、座椅子（ざいす）を使って足を伸ばしてこたつに入っている人もいる。しかし、座椅子を使うと膝は伸びるが、腰が「く」の字に固まりやすい。
長い間、座椅子に座ってこたつに入った後、神経痛にも似た痛みが、腰から太もものうしろにかけて走ることがあるはずだ。
筋肉トレーニング教室で私が運動方法を指導する高齢者の中には、慢性的な膝痛、腰痛に悩む人が多い。痛み始めたきっかけは、長時間、同じ姿勢を取ったことだったという話をよく聞く。
そう言うと思い立ったように運動を始める。これがまたいけない。
筋肉を十分に使っていないと、太ももの筋肉のような大きな筋肉が縮み、膝を保護する膝回りの筋肉も衰える。そうやって衰えているところにいきなり負荷をかけると、筋肉は激しく傷ついて修復されにくくなり、痛みの原因となるわけだ。
冬の間、こたつの生活が長かった人は次の五つのステップを踏んで、徐々に動ける体を作り上げてほしい。
（１）足首を十分柔らかくする。朝晩、布団の中で足首をゆっくり回した後、あお向けに寝たまま足首を伸ばしたり立てたりする。
（２）体が柔らかくなる午後に、柔軟体操やストレッチ運動を行う。
●長く歩こう
（３）自分のペースで、なるべく長く歩く。早く歩く必要はない。かかとから着地し、つま先で体を前に押し出す動作がスムーズにできるかにこだわって歩く。この歩き方を二週間続けると、歩く自信がつき、体も変わる。
（４）歩いている時に足の筋肉がポンプのようにリズミカルに動くように意識する。歩き終わったとき足が膨らんだように感じたら成功だ。これをポンプアップという。
（５）関節に負担がかからないように注意して筋肉トレーニングを行う。最も手軽なトレーニングは、手を振りながら、ももを少し高めに上げて、ゆっくりその場で足踏みをする運動。二十回程度の足踏みを、日に三回、週二、三日、桜が咲くころまで続けてみよう。
ひらした・まさみ＝金城大教授・環境生理学、金沢市
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