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〔段差を活用〕 昇降運動で足を鍛える 散歩中に実践を |
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北國新聞（朝刊）2007年04月18日付 |
健康で生き生きと暮らしを楽しむためには、年を重ねるほどに筋肉を貯（た）めることが必要となってくる。定年退職した男性は特に意識してほしい。
中でも自宅からオフィスに通っていた人は、通勤やオフィスの中でかなり歩いていたはずだ。筋肉トレーニングを心がけ、「貯筋（ちょきん）」に励もう。
●歩道や砂場で
歩道の段差、神社の階段、公園の砂場の仕切り。筋肉が衰えた人にとっては怖い存在であるこれらの段差も、貯筋を目指す人にとっては格好のトレーニングの場となる。
段の前に立ち、まず左足から上がる。続いて右足を上げ、両足で段上に立つ。次に左足を下ろし、続いて右足を下ろし、元の姿勢に戻る。これをリズミカルに繰り返す。体力測定などで行う「踏み台昇降」と同じ要領である。
数分もすれば汗が出る。少し休んで、今度は右足から上がり始める。だれかと一緒にリズムを合わせて行うと、頭も使うし、楽しい。
散歩中に、こうした段差の昇降を何度か組み込めば、良い姿勢を保つために大切な筋肉である大腰筋（だいようきん）と、おしりの筋肉が鍛えられる。
この運動では大腿四頭筋（だいたいしとうきん）やふくらはぎの筋肉もリズミカルに動くので、筋肉のポンプ作用が高まって足のむくみが取れる。そのため、段差を使って昇降運動をした後に再び歩き始めると、昇降をする前よりも足が軽く感じられ、自分で思っている以上に長い時間、歩けるようになるはずだ。
歩き終わったら、ふくらはぎの筋肉をよく伸ばしておきたい。
「そういえば、このごろ、よくつまずく」という人にも、段差はうってつけのトレーニング場所だ。
●関節柔らかく
昇降運動で、足を持ち上げる筋肉である大腰筋を鍛えることができるだけではない。次のような運動を行えば、足首周りの筋肉が鍛えられ、しかも足首の関節が柔らかくなり、確実に着地できるようになる。
段の上に、つま先から土踏まずの中央までが乗るように、両足をそろえて立つ。土踏まずからかかとにかけて段からはみ出している状態だ。
この姿勢で、かかとを持ち上げたり、下ろしたりする。ゆっくりゆっくり足踏みしてもよい。
●家の敷居でも
これらの運動は自宅の敷居や階段でもできる。バランスを崩しそうで不安な人は、壁などにつかまって行ってもよい。
そう簡単に転ばない体を作るためには、筋肉の力や関節の柔らかさ、そして運動を続ける力をバランスよく鍛えておくことが必要になる。
ひらした・まさみ＝金城大教授・環境生理学、金沢市
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