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〔マシンで鍛える〕 膝痛の予防へ足曲げ伸ばし 徐々に負荷増やす |
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北國新聞（朝刊）2007年05月09日付 |
五十歳を過ぎると、下肢（かし）つまり膝（ひざ）から下のの筋肉がほかの部分に比べてめっきり衰える。その結果、多くの人は膝痛に悩まされることになる。膝の周りの筋肉が衰えたことにより、膝の関節に大きな負担がかかるためだ。
逆に言えば、膝の周りの筋肉を集中的に鍛えれば膝の痛みを予防できる。
●ジムで気分転換
トレーニングマシンを使うと、集中的に筋肉を鍛えることができる。五十歳を過ぎた人も使いやすいスポーツジムが北陸にも増えてきた。筋肉を貯める「貯筋（ちょきん）」運動は、家でも十分できるが、ジムに行けば気分転換にもなるし、他人の目を意識して、より頑張ることができるという効果もある。
下肢、中でも膝の周りの筋肉を鍛えたい人にぜひ行ってほしいのは、レッグエクステンション運動だ。この運動は写真のように、専用のマシンに座って太ももから膝まで動かないように固定し、足首に負荷を加えて膝から下を曲げ伸ばしする運動である。
いきなりマシンを使うのは避けたい。
ジムに行く前に一週間ほどはいすに腰掛けて、太ももから膝までを固定し、膝から下を曲げ伸ばししてみよう。
膝に違和感がなければ、ジムへ行き、指導者のアドバイスを聞いて、ストレッチ体操や柔軟体操を行い、それから、専用のマシンに座って、負荷をかけずに膝を曲げ伸ばしする。
一週間ほどたって、膝に違和感がなければ、今度は最も軽い負荷を設定し、運動を行えばよい。
慌てることなく、時間をかけて徐々に負荷を上げていくことが大切だ。
一回につき十五回ぐら曲げ伸ばしするとよいだろう。
マシンの近くに適正回数を表示してあるジムが多い。その回数が若者向きであることも少なくないので、ジム専属の指導者に確認するといいだろう。
●階段状に強く
気長に、着実に鍛えていくと、やがて筋肉は強くなり、今までの重さでは物足りなくなる。
この状態になると筋肉の成長は止まるため、おもりを重くして前より少し大きな負荷をかける。右のグラフで示したように、階段状に徐々に強くしていくのが、効果的な貯筋法だ。
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