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〔マシン使用の注意点〕 背筋伸ばし、視線は遠くに 呼吸に合わせ運動を |
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北國新聞（朝刊）2007年05月16日付 |
トレーニングマシンを使えば、局所的に筋肉を鍛えることができる。そのため、かなり足腰が衰えた八十代にとっても、まだ体力はあるが将来に備えて筋肉を貯（た）め始める「貯筋（ちょきん）」適齢期の五、六十代にとっても、マシンによるトレーニングは取り入れる価値がある。
ただし、マシントレーニングには落とし穴がある。五十歳を過ぎて初めて取り組む人は特に注意してほしい。
●姿勢が乱れる
一つは、回数やおもりを気にするあまり、姿勢が乱れることだ。
運動負荷を設定する装置や運動の回数が表示される画面は、たいがいマシンの横についている。使い慣れていない人ほど回数を気にして画面に視線を向ける。結果としてねじった姿勢で筋肉を鍛えることになり、腰痛を起こしてしまう。
背筋をまっすぐに伸ばし、視線を遠くに置いてトレーニングマシンに体を固定することが第一歩となる。
もう一つの落とし穴は、一気に早くマシンを動かそうとすることだ。早く動かせば運動したような気になるが、筋肉を鍛えるために必要なほどの負荷はかからない。
これを防ぐには、ゆっくりと深い呼吸をし、呼吸のリズムに合わせて、マシンを動かすとよい。
おもりを上げるときは息を口から吐き、おもりを下げるときには鼻からゆっくりと空気を吸い込むことが原則である。血圧の高い人や心臓が強くない人でも、このことを心がければ貯筋が可能だ。
トレーニングを終えたら、水分を補給し、少し歩くとよい。
重いものを持ち上げると、筋肉は大きく傷つき、たまった疲労物質は、やがて血液に漏（も）れ出す。歩くことで血液を流れやすくしておけば、トレーニングによって生まれた疲労物質が体外に排出されやすくなる。
エネルギーをたくさん使うと、細胞膜を傷つけ、老化を促進する活性酸素の量が体内に増える。体の中にある、活性酸素を取り除く酵素は、年を重ねるに従い、少なくなるため、運動後は酵素の代わりになるビタミンＣやＥを意識的に取っておこう。
グレープフルーツジュースやレモン水、ゴマと緑黄色野菜のあえものがお薦めだ。
トレーニングした後、体内では、タンパク質を材料に、筋肉の補修が始まる。貯筋に向くタンパク質は、鳥のささ身や牛ヒレ肉。
●毎日は逆効果
マシントレーニングは、ウオーキングや階段昇降とは違い、局所的に筋肉を鍛えられる。それだけに筋肉が強くなっていくのが、はっきり体感できるため、うれしくてつい毎日、鍛える人もいるが、逆効果。
鍛えた後は必ず休ませることが貯筋の原則であることは、マシントレーニングでも変わらない。週に三、四日は休養日にしよう。
ひらした・まさみ＝金城大教授・環境生理学、金沢市
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