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〔効果的な時間帯〕 ウオーキングは午後２時から 水泳は夕方以降に |
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北國新聞（朝刊）2007年09月05日付 |
筋肉を貯（た）める貯筋（ちょきん）運動の効果を高めるためには、決まった時間に運動したほうがいい。毎日決まった時間に運動すると、体が記憶しその時間に運動しやすい状態になる。
例えば午後三時に決まって運動する人は、運動しない日でも午後三時になると心臓の鼓動が早くなり、体温が高くなる。午後に運動する習慣のある人が突然、同じ強さの運動を午前中にすると、体が温まっていないためいつもよりきつく感じる。
●お薦めは午後
一般的に運動に向いていると言われる時間帯は午後。筋肉トレーニングをするのは、午後五時から六時がよい。この時間帯には、関節や筋肉が十分ほぐれており、自分の最大の力を出すことができる。
ウオーキングやジョギングなど酸素をたくさん体に取り入れる運動は、午後二時から六時ごろに行いたい。午後二時ごろには、安静にしていても、体内に取り入れる酸素および排出する炭酸ガスの量が多くなる。そのため有酸素運動が、ほかの時間帯に比べて楽にこなせる。
朝、午前六時ごろはまだ交感神経が十分働いていないため、きつい運動は避けよう。無理をすると心筋梗塞（こうそく）を起こすことさえある。散歩やラジオ体操、太極拳（たいきょくけん）など心臓への負担が少ない運動か、関節を軽く回す運動を習慣にするとよい。
水泳は夕方がお薦め。できる限り遅い時間帯がよい。水泳選手が最も良い記録を出す時間帯は午後十時ごろだという。
ケガなく安全に貯筋の効果を高めるには、朝七時ごろに散歩をし、午前中はストレッチ、午後二時から四時はウオーキングや筋肉トレーニング、同六時ごろにはストレッチや水泳といったスケジュールを組むとよい。すべてをしなくても、どれか一つでもいい。
健康で自立した生活のためには持久力、筋力、バランス、柔軟性の四つが必要だ。中でもバランスを整えることは、転倒予防ひいては寝たきり予防につながる。毎晩、布団の上で下肢（かし）の筋肉を貯める貯筋運動を行い、バランスを向上させよう。
●布団の上で毎晩
まずは膝（ひざ）を立てる運動。布団の上に両膝で立つ。右足を前に出して右の足の裏全体を布団の上につける。右足の裏と左膝で体重を支え、十秒ほどしたら、また両膝で立つ。次は左足を立て、同じことを繰り返す。バランスが取りにくい人は、両手を広げればよい。三セット行いたい。
次に手足を上げてバランスを取る運動を行う。両手のひらと、両足の膝から下を床につける。その姿勢から右足だけ十秒上げる。左足も同様にし三セット行う。右足を上げているとき左手を、左足をあげているときは右手を十秒ほど上げるとより効果的だ。
一カ月間、毎晩続けると、前を見て歩いてもふらつかないことに気づくだろう。
ひらした・まさみ＝金城大教授・環境生理学、金沢市
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