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〔テレビを見ながら〕 座った姿勢で足を上げ下げ 転倒防ぎ腕も強く |
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北國新聞（朝刊）2007年09月19日付 |
あなたの「貯筋（ちょきん）度」を測るテストをしてみよう。
両目を開けて片方の足で立つ。足腰がしっかりしている中学生や高校生なら一分でも二分でも片足で立っていられる。しかし貯筋ができていない人は十秒もしないうちにバランスを崩す。「貯筋」残高の少ない五十歳過ぎの人はテレビを見ながらできる「ながら貯筋」をしてほしい。
●ゆっくり行う
まずは膝（ひざ）周りの筋肉を鍛える。
いすに座り、左足をゆっくり上げ、伸びたところで三秒ほど止め、ゆっくり戻す。かかとが床に触れたら、すぐに再び同じ運動を繰り返す。これを十五回行ったら、右足で同じように行う。
ゆっくり行うほど骨に近い筋肉が鍛えられ、強くなる。
次に、足の付け根から膝にかけての筋肉を鍛える。
床に座り、両手を体の後ろの床について体重を支える。左足を伸ばしたままをゆっくり上げて五秒間止め、ゆっくり戻し二秒休み、再び持ち上げる。十から十五回続けたら、今度は右足を伸ばす。「１、２、３、４、５」と声でカウントし、リズムを作りながら行うと楽しい。
次は足首の筋肉を貯（た）めよう。床に座って両手を後ろについて体重を支え、両足首を曲げ伸ばしする。足の指先を伸ばして七秒、指先を天井に向かって立てて七秒。けいれんを起こすほどに強くしないことがポイントだ。十回ほど繰り返そう。
終わったらゆっくりと左右十回ほど足首を回す。足首が柔軟になり、転倒しにくくなる。
足ばかり鍛えているようだが、実はこの姿勢で運動すると、肩回りや腕の筋肉も同時に強くなる。
床に手のひらをついて体重を支える姿勢によって、めったに使わない筋肉が鍛えられ、肩こりを解消する効果もあるのだ。
ただめったに使わない筋肉なので、こうした運動で鍛えた後はストレッチ運動を行って伸ばしておく必要がある。きちんと伸ばしておけば、根本的な肩こりの解消にもなる。
●ひじは直角に
肩回りの筋肉を伸ばすには枕を用意しよう。
あお向けに寝て、頭の下に枕を入れ、両腕を体にそって伸ばす。手のひらが顔の横にくるように、両ひじを直角に曲げる。手のひらを天井に向け、十秒から三十秒そのまま休む。
次に両ひじを直角に曲げたまま、手のひらを腰骨の高さの床につける。そのまま手の甲が天井に向いている状態で十秒から三十秒そのまま休む。
この運動を三回から五回繰り返せば、意識して動かそうとしても動かせない肩の周りの筋肉が適度に動き、ほぐれるのが分かるだろう。
ひらした・まさみ＝金城大教授・環境生理学、金沢市
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