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〔心肺鍛える歩き方〕 速く、ゆっくり３分ずつ交互に 呼吸は「吸う、吸う、吐く」 |
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北國新聞（朝刊）2007年09月26日付 |
朝晩が涼しくなり、これからがウオーキングの季節本番となる。年を取っても一人で自立して生きるには、なんと言っても、長くしっかり歩く力が必要だ。だからこそ、歩く力を鍛えるウオーキングは、年齢を問わず大切な運動なのである。
ただ注意したいのは、「とにかく歩けばいい」というものでもないということだ。長く歩くには心臓や肺の働きを鍛え、さらに、しっかり歩くための太い筋肉を鍛えることが必要となる。この二つを鍛える歩き方を紹介しよう。
●心臓に適度な負担
まず、心臓や肺の働きを鍛えるためには、速歩と、ゆっくり歩くことを交互に繰り返すことが必要となる。
速く歩くことで、心臓を速く働かせる。ゆっくり歩き、心臓がやや穏やかになったら再び速歩を始めて心臓に適度な負担をかける。この繰り返しが心肺機能を高めてくれる。完全に穏やかになる前に速歩に戻すことが大切だ。
筋肉、特に持久力を支える太ももの筋肉を貯（た）める「貯筋（ちょきん）」運動としてのウオーキングの速度は、どんなに親しい人と一緒でも、おしゃべりが少なくなるくらいの速さをベースにする。
さっさと歩くことには、▽善玉コレステロールは増え、悪玉コレステロールが減る▽血圧が下がる▽体重、体脂肪が減る▽俊敏になる▽動脈硬化や心臓病、脳梗塞（こうそく）を防止する―などの効用があることが分かっている。
さらに太ももへの貯筋効果を高めるためには、「インターバル速歩」が一番。
三分間は速歩、三分間は普通に歩く。これを繰り返す。そして速歩のときは、「１、２、３」のリズムで歩き、「３」のときに大きく踏み出す。
●歩幅を変える
三歩目の歩幅だけを大きくすることで、太ももがぐんと鍛えられる。膝（ひざ）の後ろもしっかり伸びる。
何も考えずに呼吸をしながらインターバル速歩を続けると、苦しくなる。「吸う、吸う、吐く、吸う、吸う、吐く」というリズムで呼吸すると、驚くほど楽になる。リズム呼吸で、脳の中にセロトニンが十分に放出されるためだと言われている。
呼吸や歩幅にリズムをつけることで、より脳が活性化するという研究報告も多い。ぜひ試してほしい。
残念なことだが、年を重ねるごとに意欲は衰え、短気になり、心が不安定になる。ウオーキングのように自分で自分のリズムを作りやすい運動は、続けていると意欲を高めてくれる。
貯筋と心の安定を兼ねて、「吸う、吸う、吐く、吸う、吸う、吐く」のリズムで呼吸しながらインターバル速歩を試してほしい。
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