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〔手足の血流促進〕 目覚めたらすぐに深呼吸 次に足首曲げ伸ばし |
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北國新聞（朝刊）2007年10月03日付 |
健康診断などで「血流が悪くなっていますね」と指摘され、ちょうど気候も涼しくなったから運動を始めたら今度は足が痛くなった。こんな状態では、筋肉を貯（た）める貯筋（ちょきん）運動などとてもできない。
毎年、秋の初めにこのような相談を受ける。これは運動の進め方を間違えたために起こった痛みだ。
そもそも人間の体は、暑い夏には手足への血流を増やし、体内の熱を発散させる。気温が下がるとともに、手足への血流を減らし、体温の温存に努める。ただし現代社会では、ほとんどの人が冷房を使うため、この原則が乱れている。
●貯筋の前に
夏に冷えをため込んだ秋の初めの手足は、血流がとても悪い。この時期は貯筋運動をする前に、まずは血流を促す軽い運動を二種類行いたい。
第一の運動は目が覚めたらすぐに行う。布団の上であおむけになり、目を軽くつむって、両手両足を少し広げてリラックスする。手のひらは天井へ向ける。下腹部に空気を入れるつもりで、鼻からスーッと息を吸い込み、下腹を膨らませる。
次に口から細く、フーッと息を吐いておなかをへこます。息はできるだけ長く吐く。これを七、八回繰り返す。
第二の運動は足首の曲げ伸ばしだ。あおむけになったまま、ゆっくりと両足をつま先までまっすぐ伸ばし、三秒間そのままにする。次に、アキレス腱（けん）を伸ばすつもりでつま先をゆっくり起こし、つま先が天井を向いたら三秒ほどじっとする。この運動を七、八回繰り返す。呼吸も曲げ伸ばしも共に一定のリズムで行うことが大切だ。
最後に足首をゆっくりと十回ほど回す。
三日目ぐらいから嫌になることが多いが、それを乗り切れば足のだるさなどが改善されてくるのが実感でき、励みになるだろう。
次は朝食前に背中を温める運動をしよう。左半身を下にして顔を枕に載せて横になる。息をゆっくり吐きながら、左手を後ろに伸ばす。右足を床に着けるように体の横に出し、膝を直角に曲げ、この姿勢でゆっくり大きく呼吸をする。
ここまでで体を興奮させる交感神経はかなり目覚めている。より手足の血流を盛んにするためには、下肢の筋肉を貯めて、足先から心臓へと血を返す力を強めるとよい。
●食後に歩く
そのためには、食後しばらく休んでから、適度な距離を歩き、階段を上るとよい。通勤や買い物に出かけたなら、いつもより一つ手前のバス停で下りて、エレベーターを使わずに階段を使えば、痛みもなく貯筋できる。
さらに就寝前には、冷えてこわばった首の血行をよくする。副交感神経が働き、寝付きがよくなる。枕をして、あおむけになり、後頭部の髪の生え際を親指を除く指で押さえ、大きな深呼吸を三回。さらに左右の足の裏を合わせ、深呼吸を八回するとよい。
ひらした・まさみ＝金城大教授・環境生理学、金沢市
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