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〔踏み台を上り下り〕 腿高く上げ、足裏全体で着地 バランス感覚が回復 |
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北國新聞（朝刊）2007年10月24日付 |
踏み台を上り下りするステップ運動をすると、大腰筋（だいようきん）や内転筋、中殿（ちゅうでん）筋、大腿（だいたい）四頭筋などの股（こ）関節や膝（ひざ）の周りの筋肉群がよく動く。より効果的に行うためには、限られたスペースの中で運動するとよい。転倒を防ぐための適度な緊張感が要求されるため、運動に集中できる。
●高さ２０センチの段
高さ二十センチほどの段ボール箱に本や新聞紙を詰めて両側にイスを置けば、緊張感のある運動空間が生まれる。階段の一番下の段を利用してもよい。
「赤とんぼ」や「ふるさと」などゆっくりしたテンポの歌に合わせると、七十代以上でも無理なく運動できる。
最初は、歌のテンポに合わせてリズミカルに踏み台を四分間上り下りする。着地するときは、足の裏全体を床につけるように意識すると痛みが起こりにくい。
次に手を大きく振りながら、腿（もも）を意識的に高くあげ、踏み台を上り下りする。不安な場合は片手でイスや階段の手すりにつかまりながら三分間続ける。
最後に左右の足の幅を広めにして昇降しよう。踏み台に上がるときは左右の足を肩幅程度に広げる。着地する時はふだん通りの幅にし、三分間続ける。
三つの運動とも、視線を遠くに置き、背中をまっすぐ伸ばして行う。途中で踏み出す足を替えて運動を続けると疲れにくい。
この三つの運動を連続三セット行うと、一カ月で確実に自信を持って歩けるようになる。バランス感覚が若返って体が軽くなり、転ばないかとひやひやすることがぐんと減るはずだ。
これだけの運動ができない場合は、自分ができる範囲で行い、次第に時間を増やせばよい。
こうしたステップ運動のように、筋肉を貯（た）める貯筋（ちょきん）運動はとかく単純な動作の繰り返しとなり、飽きてしまうことも多い。飽きずに長い期間貯筋し続けるためには、計画を立てて駆け引きをするような運動が必要だ。
●脳も鍛える
勝敗が決まるスポーツを行うと、運動中に意欲、努力、応用、判断などが求められるため、脳のトレーニングにもなる。
七十歳を過ぎた人におすすめのスポーツは、マイペースでできるダンスやゴルフ。そして新しいスポーツである「グランドヤード」もよいだろう。グラウンドゴルフのようにスティックを使って、コートの隅にあるポケットに球を入れていくスポーツだ。
ビリヤードとグラウンドゴルフが混ざったような球技で、体のバランスと視力が整っていれば、七十代が三十代に勝つこともよくある運動だ。
自分より若い世代とも一緒に楽しめるスポーツは、気持ちも若返らせてくれる。そういう意味では街中のジムに出かけて若い人に交じって運動するのもおすすめだ。
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