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〔７０代にお薦め〕 片足、腰上げ…、７つの運動 １日３回、元気長続き |
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北國新聞（朝刊）2007年10月31日付 |
七十歳を過ぎても年の割には元気だと思っている人は、その元気が長続きするように筋肉を貯（た）めてほしい。元気な七十代に七つの貯筋（ちょきん）運動をお薦めする。
準備運動の後、まず片足を上げる運動を行う。背中を伸ばして床に座り、両手を後ろにつける。左膝（ひざ）を曲げ、膝を伸ばした右足をゆっくり持ち上げ、五秒制止した後、ゆっくりと下げる。十回行ったら、右膝を曲げ、左足を同様に上下する。
●バランス保つ
次は、バランス運動を行う。両手両膝を床につけた姿勢から右足の膝を伸ばしながら持ち上げる。同時に左手を前方へ伸ばす。三秒ほどその姿勢を保ち、ゆっくり元に戻す。
今度は、左足の膝を伸ばしながら持ち上げ、右手を前方へ伸ばす。これらを交互に五回から十回行う。
足と手を同時に伸ばすとバランスが崩れるなら、足だけ行う。
三番目は「腰上げ運動」だ。あおむけになり、膝を立てる。腰を持ち上げ、五秒ほどそのままの姿勢を保つ。ゆっくりと元の姿勢に戻す。これを五回から十回繰り返す。慣れるまでは床から少し腰を持ち上げる程度でもよい。
四番目は「へそ見運動」。基本姿勢は腰上げ運動同様、あおむけになり、膝を立てる。へそをのぞくつもりでゆっくり上体を起こす。上体を起こすとともに手は太ももから膝の方へと動かす。
上体を起こして五秒ほど停止した後、ゆっくりと基本姿勢に戻す動作を五回から十回繰り返す。
五番目は「ネコ運動」。両手両膝を床についた姿勢から、頭を下げながら腰を引き上げ、背中を丸める。丸めたまま三〜五秒間じっとし、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
次は、頭を上げて腰を反らし、五秒間停止。ゆっくりと最初の姿勢に戻す。この二つを五回から十回繰り返す。
六番目は「下腹筋運動」。下腹に筋肉を貯めるには上体を起こすより、足を持ち上げたほうが効果的だ。
あおむけになり、膝を立てる。右足の膝を伸ばしながらゆっくり持ち上げ、五秒止めたら元に戻す。これを五回から十回繰り返し、左足も同様にする。
最後は「かかと上げ運動」だ。壁に向かって立ち、つま先に体重を預けて五秒間かかとを上げ、かかとを下げる。これを五回から十回繰り返す。体がぐらつくようなら、壁に片手を付けて行う。
つま先の筋肉が貯まるだけではなく、全身のバランス能力の向上につながる。
この七つの運動を一日三回、週二日行うのが理想である。
●朝はご飯を
若いころより皮下脂肪の少ない高齢者は、運動前後の食事にも気を配ってほしい。
朝はご飯と、ご飯からエネルギーを取り出す働きをする野菜、豆、納豆、小魚などを食べたい。運動後の夜には、鳥のささ身や青魚を食べると疲れにくい。
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