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〔体の冬支度〕 日光取り組み、骨鍛える運動を 縄跳びも効果的 |
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北國新聞（朝刊）2007年11月21日付 |
めっきり寒くなり、冬の足音が聞こえてきた。長い冬の間に体力を落とさないよう、準備を始めよう。この季節は貯筋（ちょきん）の前にまず日光を体内に貯（た）めたほうがよい。一年で日差しが最も弱いこの時期は、実は、日光浴に最適の時期なのである。
紫外線にはビタミンＤを作り出し、カルシウムの吸収を高め、骨を丈夫にする働きもある。骨がしっかりしていると、姿勢が崩れないだけではなく、血管の弾力性も保たれる。さらには筋肉を動かすためにも、カルシウムは必要だ。
●１日６００ミリグラム
私たちは毎日、骨にカルシウムを貯めると同時に、骨からカルシウムを溶かし出して使っている。貯める量と使う量が同じならば、骨は丈夫なままだ。
日に最低六百ミリグラムのカルシウムを食事から取るように心がけよう。
カルシウムは、とても吸収されにくい。そのため日光を浴びた後に運動をし、カルシウムの吸収率を高めよう。
気温が高い晴天の日であれば、袖（そで）をひじまでまくって、腕の内側に日差しを浴びながら屋外を歩くのもよい。このごろは寒くなってきたので、縁側に出て、手のひらや腕の内側など、ふだんはあまり日に当てていないところを日差しにさらそう。服の襟（えり）を少し開いて日に当てるのもおすすめだ。
運動は、重力に逆らう運動を選び、骨を鍛える。体力のある人は、リュックサックを背負って歩いたり、ダンベルなどを持って階段を上り下りしたり、縄跳びのような跳躍運動をするとよい。
足や腰が痛い人は、柱に布を巻き、握りこぶしでボクシングのように軽くたたくだけでもカルシウムが貯まる。
家に閉じこもりがちで日に当たる機会が少なく、姿勢も悪くなり始めた人は、冬本番の前に次の三つの運動をしてほしい。
●ペットボトルで
まずは背筋を鍛える。両手両膝（ひざ）を床につけて顔を上げる。わきの下を床につけるように両手を前方に伸ばし、おしりを突き上げてゆっくり背中をそらせることを五回から十回繰りかえす。
次は腰を上げて腹筋を鍛える。あお向けに寝て足を少し開き、膝をほぼ直角に曲げる。腹筋を使って、腰をゆっくり持ち上げ、おしりから膝にかけてまっすぐになるようにする。五回から十回繰り返す。
最後はペットボトルを持ってイスから立ち上がる運動だ。両手にペットボトルを持ち、イスから立ったり座ったりする運動を十回から十五回程度行う。
この三つの運動を、週に三回のペースで行ってほしい。
運動をする日は、朝・昼食にワカメや昆布、シラスなどの小魚、イワシやサバ、干しシイタケ、卵、野菜を食べよう。リンが多く含まれるインスタント食品は避けたい。
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