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第71部・やってみよう「眠活」

(2309)二度寝 長所は睡眠不足補う効果 しすぎでバランス崩れ
北國新聞(朝刊)2019年01月06日付

二度寝には短い睡眠時間を補うなどのメリットもある
 年末年始は寝て過ごした人もいるだろう。寒い時期は布団から出にくく、二度寝をしてしまうこともある。二度寝は取りすぎると睡眠のバランスが崩れてしまうという短所があるが、専門医は「うまく使えば、睡眠不足を補い、気持ちを高めることにつながる」と話す。

 「どうしても、二度寝をしてしまうことは誰しもある。その際には、メリットを有効活用してほしい」。こう説明するのは、雨晴クリニック(高岡市)副院長の坪田聡医師だ。

 メリットはいくつかある。一つは、短い睡眠時間を補う効果だ。以前この欄で、睡眠時間が短い時は昼過ぎから午後3時にかけて20分程度の昼寝を挟むと勉強や仕事の効率アップにつながると紹介した。それを早めに取ってしまう。

 二つ目は心理的側面。二度寝は眠りが浅いため外からの刺激が柔らかく感じられる。ほんのりとした光や音、布団の暖かさや感触が幸福な気持ちにさせてくれる。

ストレスに対抗

 坪田医師によると、二度寝の際には、ストレスに対抗する準備も整うことが期待できる。起床時刻が近づいてくると、体の中では、副腎皮質ステロイドの分泌がピークを迎える。この中には、抗ストレスホルモンである「コルチゾール」がある。二度寝でコルチゾールが作用する時間が長くなる。

 一方、坪田医師は「二度寝のメリットと合わせて、デメリットもしっかり把握しておく必要がある」とくぎを刺す。いつまでも二度寝をしていては、眠りの浅い状態が続き、睡眠のバランスを崩す恐れがある。さらに長時間になれば体のだるさにつながる。週末に二度寝をしすぎると、月曜に起きるのがつらくなる。加えて、平日に二度寝をやり過ぎれば、仕事や学校に遅れてしまい、メリットどころではなくなる。

 二度寝の目安の時間としては、昼寝と同じく10〜20分以内とする。一度目覚めた後にカーテンやブラインドを開けたり、明かりをつけたりなど、二度寝の後に起きやすくする工夫も必要になる。

 そもそも朝は決まった時間に起きるという原則は肝に命じておかなければならない。坪田医師は「起きることにメリットがあると、人間は朝起きるのが苦にならなくなる」と述べ、自己覚醒法を取り入れるよう助言する。

起床にご褒美を

 例えば、早く起きて楽しみにしているドラマを見る。夜についつい手が伸びてしまうケーキなどスイーツを朝に食べる習慣にする。朝、ゲームをしたり、スマホで遊んだりする。「自分自身で朝の楽しみを考えておくとよい。覚醒と睡眠は振り子であり、メリハリをつけることで、好循環が生まれる」と坪田医師は訴える。

 朝はすっきりと目覚められるようにするのが一番だ。しかし、どうしても日々の疲れがたまってくると、二度寝をしてしまうことはある。坪田医師は「『二度寝をしちゃった』と悩むのではなく、『いつもより長く眠れた』と肯定的にとらえて、睡眠リズムを徐々に見直していくのがよい」と話す。昼寝や二度寝をうまく使いこなして睡眠に悩まない一年を過ごしたい。



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