●筋力チェック
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■筋力の評価
筋力については、特に下肢の筋力が加齢による影響を受けることから、ここでは下肢の筋力の評価方法を取り上げました。
| （1） |
下に示す椅子の座り立ちを10回行い、ストップウォッチで時間を測定します。
(１)背筋を伸ばして椅子に座る
(２)両手は胸の前で腕組みをする
(３)膝が完全に伸びるまで立ち上がる
(４)すばやく開始時の座った姿勢に戻す
(１）〜（４）で1回 |
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| （2） |
測定した時間（秒）から、下の表２で自分の筋力を評価しましょう。座る姿勢に戻したときにお尻が椅子につかない場合や膝が完全に伸びていない場合は回数に数えません。 |
| （3） |
測定した時間（秒）の結果が、表２のあなたの性・年代に対応する「普通」又は「速い」に該当する場合は、あなたの現在の筋力は、生活習慣病予防のために目標となる筋力にほぼ達しています。 |
| （4） |
一方、表２の「遅い」に該当する場合は目標となる筋力に達していません。 |
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表２ 性・年代別の時間（秒）
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年齢（歳）
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男性
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女性
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速い
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普通
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遅い
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速い
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普通
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遅い
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20〜39
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〜6
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7〜9
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10〜
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〜7
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8〜9
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10〜
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40〜49
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〜7
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8〜10
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11〜
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〜7
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8〜10
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11〜
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50〜59
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〜7
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8〜12
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13〜
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〜7
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8〜12
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13〜
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60〜69
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〜8
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9〜13
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14〜
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〜8
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9〜16
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17〜
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70〜
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〜9
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10〜17
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18〜
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〜10
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11〜20
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21〜
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参考
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■筋力を向上させるためには
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Ｑ１．筋力を高めるための運動にはどんなものがありますか？
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| Ａ１. |
自宅でも手軽にできる自分の体重を負荷とした筋力トレーニングを始めましょう。専門家の指導のもとでマシンなどを用いた筋力トレーニングを始めることも可能です。 自宅でできる筋力トレーニングとしては、下の図のような方法があります。それぞれの動作を、正しい姿勢で、反動をつけずにゆっくりと、呼吸を止めずに、鍛えている筋肉を意識しながら行いましょう。 |
1.スクワット（大腿部前面、大腰筋）
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| （1） |
肩幅に開いた足をハの字に開き、背筋を伸ばし、両腕を前に伸ばす。 |
| （2） |
つま先と膝が同じ方向に曲がることを確認しながら、3秒間で椅子に座るように膝を曲げ、1秒間姿勢を保持する。 |
| （3） |
3秒間で元の姿勢に戻す。
＊膝がつま先より前に出ないようにする。
＊下を向かないようにする。 |
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2.ヒップエクステンション（大腿部背面、臀部）
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| （1） |
背筋を伸ばし、腰の位置を固定したまま、お尻の下の方に力を入れる。 |
| （2） |
3秒間でかかとから足を後ろへ上げ、1秒間姿勢を保持する。 |
| （3） |
3秒間で足を元に戻す。
＊上半身が前傾しないようにする。
＊足を上げる際は腰を反らさない。
＊椅子に体重をかけない。 |
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3.腕立て伏せ（胸、腕）
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| （1） |
膝を少し曲げた状態で膝を床につけ、両腕を床に対して垂直に伸ばす（肘は少し曲げる）。 |
| （2） |
両手を肩幅よりやや広めにおき、指先をやや内側に入れる。 |
| （3） |
ゆっくりと肘を曲げ、1秒間姿勢を保持する。 |
| （4） |
ゆっくりと元の姿勢に戻す（この時、腰を反らさない）。 |
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| Ａ2. |
上記の筋力の評価の結果に応じた量のトレーニングを目指しましょう。
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「遅い」→前ページ（1）〜（3）の各種目10回×１セットを週５〜７回 |
| ・ |
「普通」→前ページ（1）〜（3）の各種目10回×２セットを週５〜７回 |
| ・ |
「速い」→前ページ（1）〜（3）の各種目10回×３セットを週５〜７回 |
＊筋力に自身のない方は、最大２セットとしましょう。 |
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Ｑ３．日常生活で筋力を向上させる方法はありますか？
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| Ａ3. |
日常生活においては、階段や坂道の上り下りなどで筋力の向上が期待されます。 例えば、駅やビルにおいてエスカレーターやエレベーターを使わないで、階段を利用しましょう。 |
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