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平下政美金城大教授の「貯めよう筋肉」では、日常生活の中で手軽に筋肉を鍛える方法を図解を交えてアドバイスします。

	〔気長に鍛える〕　歯磨きしながら、もも上げを　運動やめると効果消失
	〔性差に合わせた運動〕　男性は歩いて血管鍛える　女性は膝周り強化
	〔肩こり解消運動〕　呼吸に合わせて腕を上げ下げ　血行促し酸素補給
	〔入浴の前に〕　大腰筋鍛え体温上げる　３つの運動選んで
	〔大腿を鍛える〕　呼吸に合わせ階段を上り下り　翌日は軽い散歩を
	〔体の冬支度〕　日光取り組み、骨鍛える運動を　縄跳びも効果的
	〔おなかを鍛える〕　朝は腹式呼吸、夜は足上げ運動　排せつの悩み解消
	〔かかとの痛み〕　割った竹踏み、足裏鍛える　クッション効いた靴を
	〔７０代にお薦め〕　片足、腰上げ…、７つの運動　１日３回、元気長続き
	〔踏み台を上り下り〕　腿高く上げ、足裏全体で着地　バランス感覚が回復
	〔７０歳からの運動〕　体を前後左右に、歩行能力アップ　前屈やわき腹伸ばし
	〔還暦からの鍛え方〕　１カ月間はゆっくり歩行　速度上げ、膝を強化
	〔手足の血流促進〕　目覚めたらすぐに深呼吸　次に足首曲げ伸ばし
	〔心肺鍛える歩き方〕　速く、ゆっくり３分ずつ交互に　呼吸は「吸う、吸う、吐く」
	〔テレビを見ながら〕　座った姿勢で足を上げ下げ　転倒防ぎ腕も強く
	〔なまくら体操〕　寝ころんでももを鍛える　伸ばし倒して負荷
	〔効果的な時間帯〕　ウオーキングは午後２時から　水泳は夕方以降に
	〔いすを使って〕　ゆっくり立ち腹直筋鍛える　背筋はまっすぐに
	〔熱中症を防ぐ〕　ひざ下鍛えて、体温を一定に　有効な屈伸運動
	〔家事をしながら〕　臀部を鍛える足上げ皿洗い　無意識の癖にしよう
	〔海の中で〕　陸と平行に波受け歩く　鍛えられる臀部の筋
	〔筋力を保つ〕　いすを使って膝曲げ、足上げ　意識して夏場対策を
	〔ゴムひもを使って〕　四方に引っ張り、肩と腕鍛える　物を持つのが楽に
	〔スポーツの備え〕　屈伸を毎朝、下肢鍛える　階段上りはつま先で
	〔草むしり〕　立って座って太もも鍛える　作業後に柔軟体操を
	〔登山に備える〕　荷物を背負いスクワット　下り道が楽になる
	〔紫外線を避ける〕　室内プールで股関節ほぐす　水分補給忘れずに
	〔最高気温２４度以上の日〕　１５分ごとに水分補給を　運動は１つだけに
	〔運動の前に〕　心地よい曲でやる気高める　心ほぐせば体も動く
	〔ストレッチ体操〕　太もも、股関節を１０秒伸ばそう　暑い時期こそ効果的
	〔体内の水分量増やす〕　足の開閉で酸素取り入れ　梅雨のだるさ解消へ
	〔夏向きの体に〕　上って歩いて体温上げる　暑さに慣れよう
	〔マシン使用の注意点〕　背筋伸ばし、視線は遠くに　呼吸に合わせ運動を
	〔マシンで鍛える〕　膝痛の予防へ足曲げ伸ばし　徐々に負荷増やす
	〔長く歩こう〕　起伏のあるコース選ぶ　気持ちにもメリハリ
	〔段差を活用〕　昇降運動で足を鍛える　散歩中に実践を
	〔段差を活用〕　昇降運動で足を鍛える　散歩中に実践を
	〔花見の疲れ解消法〕　足を高くして、寝る前に運動　丸めた布団を利用
	〔花見の勧め〕　さっさと歩けば心身スッキリ　事前に準備運動を
	〔暖かい日に歩行〕　３分ごとに暖急つける　疲れにくい体に
	〔手先の力〕　テニスボール、握って鍛えよう　半分の力で１０回程度
	〔正しい姿勢〕　下腹に力入れ、視線は遠くに　運動はもも上げを
	〔脱「こたつ生活」〕　急な負荷禁物、運動は徐々に　足首回しから５段階
	〔速筋を増やそう〕　「歩ける」体へ上体起こし　３月は室内で強化
	〔効果的な鍛え方〕　休むことで強く太く　運動した日は入浴を
	〔自転車運動〕　下半身鍛え転倒を予防　室内の足上げでも効果
	〔備えあれば憂いなし、雪かきの心得〕　まず準備体操、厚着は避けて　鼻、口はマスクで守ろう
	〔スケート運動〕　片足で体支え、下半身鍛える　凍った道での転倒防ぐ
	〔しっかり食べる〕　夕食のお薦めは米、大豆、豚肉　朝食には冬野菜を
	〔風が冷たい日〕　帽子かぶって「断熱効果」　前傾で太もも鍛える
	〔気力がわかない〕　リズム運動で心も元気に　基本は早寝早起き
	〔大掃除を活用〕　床を拭いて腰痛予防　前後に整理体操を
	〔家の中で〕　効果的に「物を動かす」　腰落とし持ち上げよう
	〔冬の腰痛〕　腹筋と背筋鍛え解消　「丸い」姿勢も原因に
	〔硬くなる冬の体〕　足から整え、温めよう　腹と腰鍛え、姿勢よく
	〔冷たくなる手〕　体温保つ正常な機能　寒さ体験、３歳までに
	〔運動の後〕　肉食べ、風呂で温まる　ぬるめの湯にじっくりと
	〔鉢巻き無用論〕　運動する意欲が低下　額さらし「頭寒」を
	〔歩きたい場所〕　起伏に富んだ坂で負荷　砂浜なら転倒防止も
	〔血流から整える〕　寒い日はまず体温上げて　暖かい部屋で足首回そう
	〔体の冬支度〕　乾布摩擦で皮膚が敏感に　脳の反応高めたい
	〔靴の重要性〕　重さ変えれば違う効果　ひも結びも運動に
	〔運動習慣がない場合〕　半月ほどストレッチを　最後に腰を回して
	〔合理的な食べ方〕　夕食は肉や魚中心に　熟睡で「補修」は加速
	〔運動に向く時間帯〕　お勧めは午後３時から　目覚めた体で長続き
	〔転ばぬ前のつま先立ち〕　ぐらつくなら水中で
	〔大腰筋〕　いすを使って転倒予防　足引き上げ鍛える
	〔草むしり〕　太もも鍛え持久力アップ　水と塩分で熱中症防ぐ
	〔クールスポット〕　木陰のベンチで体操を　ひざ鍛え、歩く力養う
	〔上手に汗をかく〕　風を受けて歩こう　米食べて水分補給
	〔腰痛予防〕　「ラブハンドル」鍛えて　バランスボールが効果的
	〔マッサージ〕　足さすり上げ、疲れ解消　立ち止まる運動避けて
	〔左右均等に鍛えて〕　腰痛防止にストック歩行　歩道の傾斜に注意
	〔１日に２度寝よう〕　昼寝前に軽い運動を　睡眠が成長促す
	〔夏から始めよう〕　「１、２、大また」で歩く　水分補給、しっかり

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